La dieta Dukan, desarrollada por el famoso nutricionista francés Pierre Dukan en 1975, ha alcanzado la perfección durante sus 30 años de desarrollo continuo.
Se diferencia favorablemente de la mayoría de sus análogos en que la pérdida de peso no está asociada con el agotamiento del cuerpo, la limitación en la cantidad de alimentos consumidos, sino que está más asociada con una consolidación confiable del resultado. No es sorprendente que un método tan eficaz haya ganado popularidad.
El Dr. Dukan es uno de los expertos más importantes e influyentes en el campo de la nutrición. Las recetas de sus métodos para combatir la obesidad se venden en millones de ejemplares. Para seguir mejorando constantemente su formidable arma contra los depósitos de grasa, Pierre Dukan creó una versión rápida de su dieta “Escalera para adelgazar”.
La esencia de la dieta Dukan
La dieta proteica según el método incluye 4 fases delimitadas:
- Un “ataque” de proteínas a corto plazo elimina por completo todo excepto los alimentos ricos en proteínas. En este momento, el exceso de peso se pierde de forma intermitente.
- “Crucero” (“Alternación”) desarrolla el tema de forma más suave: alternando días enteramente proteicos con días mixtos de proteínas y verduras, el peso alcanza el objetivo.
- La fase de “Consolidación” (“Fijación”) es necesaria para restablecer la nutrición normal. Poco a poco se reintroducen la fruta, el pan, el queso y los alimentos ricos en almidón.
- La fase de “Estabilización” sólo se diferencia de la dieta habitual en que un día, una vez a la semana, será puramente proteica, como durante el “Ataque”.
Los alimentos ricos en proteínas (huevos, carnes magras, mariscos, productos lácteos hasta un 1% de grasa) se consumen según se desee. Desde el inicio de la metodología, el resultado es evidente. Los kilos se derriten ante nuestros ojos. Se pierde peso del tejido adiposo, se conservan los músculos. Así se mantiene el tono muscular que forma líneas suaves y elásticas. Una delimitación clara y fluida de las fases no sólo elimina el peso, sino que también consolida una pérdida de peso exitosa. La piel, el cabello y las uñas mejoran. El bienestar y el estado de ánimo están en su mejor momento.
El autor, Pierre Dukan, insiste en la necesidad de respetar los “días de las proteínas” (todos los jueves) durante el resto de su vida. Un día de ayuno de este tipo te permitirá corregir el peso ganado durante el resto de la semana.
Duración
La duración del régimen de Dukan es inestable. La duración de cada etapa de la dieta Dukan está determinada por la cantidad de kilos que planea perder. Cada persona tiene su propio peso, que se adapta perfectamente a otros parámetros y que merece la pena investigar. Es más rápido y sencillo conocer tu peso ideal, a partir del cual calcular el número de días de dieta, utilizando la calculadora de peso ideal online publicada en el sitio web.
Lista de productos
Bajar de peso no limita tanto a una persona en los platos disponibles. Además, en cada etapa se amplía la gama de productos consumidos.
Lista de alimentos proteicos recomendados. Toda la metodología se basa en ellos:
- Carnes magras (jamón magro, ternera, pollo blanco, pavo, conejo);
- Órganos internos (lengua, riñones, hígado);
- Pescados y mariscos (mejillones, camarones, carne de calamar, cangrejos, caviar);
- Productos lácteos sin grasa (leche, kéfir, requesón, yogur, hasta 1%);
- Tofu con tofu.
Alimentos no proteicos para la dieta Dukan:
- Té (negro, verde, de hierbas);
- Café (preparado, instantáneo, pero no 3 en 1);
- Todos los días se puede consumir 1 cucharadita de cacao, contenido de grasa hasta 14%;
- Hasta 3 cucharadas de maicena o leche desnatada al día;
- Salvado de trigo – 1 cucharada por día;
- Condimentos (sal, eneldo, comino, ralladura, mostaza);
- Aditivos aromatizantes como vainillina, gelatina, aromas alimentarios, agentes leudantes de masa.
Recuerde que las especias irritan las mucosas de la boca y el estómago y exacerban la sensación de hambre. Se recomienda no exagerar con pimienta, pimentón, curry y especias picantes similares. Cebolla: una pieza al día es suficiente.
Esto definitivamente arruinará el modo en todas las etapas:
- Beber alcohol;
- Azúcar, así como sorbitol, sacarosa, fructosa, dextrosa y similares;
- Frutas como plátanos, uvas, cerezas y cerezas;
- Papa;
- Aceites, grasas, mayonesas, salsas grasas;
- Pan blanco.
Si realmente quieres algo dulce, puedes utilizar edulcorantes sintéticos sin carbohidratos.
empecemos la dieta
Comienza la etapa más laboriosa, donde solo hay alimentos según la lista permitida. A continuación se añaden verduras bajas en calorías; en el tercero, es aceptable un poco de pasta o queso duro, cuando se produce la consolidación. Además, para evitar estrés mental y posibles crisis nerviosas, puedes concertar tú mismo unas vacaciones una vez a la semana.
Incluso los postres prohibidos con alcohol o chocolate ya no te volverán loco cada vez que vayas a la tienda, ya que se han vuelto accesibles.
La cuarta etapa, la comida más común seis días a la semana, también se reemplaza por una especie de vacaciones, pero este es un día de ayuno: comer solo los productos proteicos permitidos en la lista. El tiempo empleado en cada segmento se calculará mediante una calculadora especial, en función del peso requerido.
Es imperativo cocinar sin utilizar aceite ni grasa. Las sartenes recubiertas de teflón son adecuadas para freír productos dietéticos; Puedes preparar recetas sin grasa en el microondas, horno, grill o al vapor.
El pequeño secreto del éxito es el salvado de avena. La ingesta diaria proporciona sensación de saciedad con un mínimo de calorías y normaliza la eliminación de desechos y toxinas acumuladas en el organismo. También es un excelente producto para preparar gachas, pan casero y deliciosos postres dietéticos.
Beber de 1,5 a 2 litros de agua al día, mineral o ligeramente carbonatada, asegurará el funcionamiento normal del organismo, incluso sin dieta. Un vaso antes de comer y otro después de comer te ayudarán a digerir bien los alimentos.
Los paseos diarios no solo hacia y desde la tienda, de 20 minutos de duración y ejercicios sencillos, fitness ligero o bodyflex te ayudarán a sentirte bien y formar una figura atractiva. Pierre Dukan comparte otro secreto para perder peso rápidamente: evitar por completo el ascensor.
Primer paso: atacar
Empezar a superar los malos hábitos es difícil. Además, el cuerpo puede reaccionar dolorosamente a cada proceso de limpieza de toxinas. La fase de Ataque es un procedimiento agotador y en ningún caso supera los 10 días. Es normal sentir ligeras molestias, taquicardia y somnolencia.
Pero este es el período de los resultados más impresionantes. En modo máximo, esta fase ocupará al menos el 60% a la vez. Después de la primera impresión desagradable, el cuerpo se optimiza, se activan nuevos recursos y la condición mejora. Al realizar la fase de Ataque, pierdes peso de forma instantánea e inevitable.
Una dieta proteica, basada únicamente en alimentos recomendados en listas aprobadas, da resultados: al eliminar el exceso de líquido en los tejidos, la piel perderá la flacidez, volviéndose más elástica y firme.
El menú diario de la etapa Attack es universal. Los platos se pueden intercambiar y combinar a su discreción. La nutrición diaria y las recetas bien pensadas ayudarán a que cada día sea agradable y luminoso. Una alimentación saludable no es sinónimo de alimentos insípidos.
Los productos de descomposición de proteínas con falta de líquido alterarán la función renal y provocarán una intoxicación grave. Los resultados pueden ser bastante desastrosos. Es importante beber más de dos litros de agua al día y comer salvado para limpiar el tracto gastrointestinal de sustancias residuales.
Segunda etapa: Crucero (Alternancia)
Al final de esta etapa de pérdida de peso, el peso alcanzará el nivel objetivo. A partir de ahora, los días se dividen en dos categorías: días proteicos, que se intercalan con días proteicos y vegetales. Los días de proteínas son similares a la etapa de Ataque, no son diferentes. Nada excepto productos aceptables para el período anterior. En los días mixtos proteína-verdura, además de los ya permitidos, aparecen nuevos ingredientes dietéticos para los platos:
- Verduras (pepinos, tomates, berenjenas, calabacines, espinacas, repollo y coliflor, brócoli, espárragos, rábanos, calabaza), lechuga, frijoles;
- Hongos;
- Soja;
- Aderezos para ensaladas bajos en grasas.
Para utilizar racionalmente el método de pérdida de peso de Dukan, conviene considerar de antemano el esquema de días alternos. El propio autor recomienda un día de proteínas y luego un día mixto. Pero puedes elegir otras recetas para cambiar de modo, por ejemplo, tres tras tres, la condición principal es que la duración total coincida.
Para digerir adecuadamente la mayor cantidad de alimentos, coma ahora 2 cucharadas de salvado y continúe bebiendo al menos 2 litros de agua. El hábito de caminar al aire libre durante media hora finalmente consolidará el resultado.
Al principio parecerá que después de días mixtos el ritmo de pérdida de peso disminuirá. De hecho, todo está en orden: una dieta proteica, verduras y salvado consolidarán el resultado del exceso de agua que sale de los tejidos. Al normalizar gradualmente su metabolismo, el agua volverá parcialmente, pero la pérdida de peso continuará.
La gama ampliada de productos disponibles le permitirá diversificar recetas y disfrutar cocinando platos que ya no son mundanos.A continuación se muestra un ejemplo: el régimen diario de la etapa Crucero (Alternancia), programado por separado para los días proteicos y para los días mixtos.
Tercera etapa: Consolidación (Consolidación)
Los días difíciles han quedado atrás. Sólo queda consolidar lo logrado. El tiempo que llevará esto depende del modo elegido inicialmente, basándose en el cálculo de que cada kg se pierde a un ritmo de 10 días en promedio, las cifras exactas se pueden calcular con una calculadora. Un día de proteínas está firmemente marcado en el calendario.
Mayor variedad de productos autorizados. Ya hay algo para ir a la tienda:
- Frutas o bayas al día, por ejemplo una manzana, una rodaja de melón, una naranja. Excluidos los alimentos ricos en carbohidratos (cerezas, uvas, plátanos);
- 100 gramos de pan de cereales;
- 40 gramos de queso duro con un contenido de grasa de hasta el 40%. Se aconseja evitar el queso azul, el queso de cabra y el queso fundido.
Una vez a la semana, es adecuada una guarnición que contenga almidón de su elección: hasta 220 gramos de arroz integral, patatas asadas (sólo hervidas), lentejas, pasta o un máximo de 200 gramos de soja, garbanzos, guisantes, trigo, cuscús, polenta. Se permiten 2 vasos de vino seco y unas cucharadas de miel. Una vez a la semana se complementará la dieta cárnica con 150 gramos de carne de cerdo (incluso frita).
Jueves de proteínas: a partir de la fase de consolidación, una vez a la semana (el autor recomienda todos los jueves) seguir únicamente la dieta de la fase de Ataque.
De acuerdo con los principios del método Dukan, seguir un ayuno semanal regular de proteínas le ayudará a perder los gramos ganados el resto del día y a mantener resultados consistentes durante toda su vida. Es importante cumplir con las reglas para beber agua, salvado y caminar media hora.
Paso cuatro: estabilización
Este segmento difícilmente puede considerarse un escenario en sí mismo. No hay restricciones en la dieta, puedes comer lo que quieras, incluso postres. Este peso objetivo se alcanzó y se mantuvo. Diferencias respecto a este período:
- Semanal – “Jueves de proteínas” (u otro día);
- Son 3 cucharadas por la mañana. No hace falta que te atiborres de comida cruda, puedes hacer pan, bonitos postres: galletas saladas o galletas saladas;
- Agua y paseo. Sin embargo, esto ya debería haberse convertido en un hábito;
- Trate de no abusar del azúcar, la harina y las patatas. Cuanta más proteína haya en los alimentos y verduras del menú, más saludable será la comida;
- Recuerde que una persona que vive de forma activa y móvil no mejora en principio.
Opción express “Báscula adelgazante”
El autor de la dieta Dukan entendió claramente que no todo el mundo puede seguir estrictamente las instrucciones durante etapas prolongadas. Muchas personas que quieren perder peso no podrán hacerlo con el método propuesto por motivos médicos. La dieta proteica Dukan durante 7 días causará menos molestias, reduciendo los kilos de más.
Modernizando continuamente los métodos saludables para perder peso, en 2007 publicó el libro "La escalera de pérdida de peso", que instantáneamente se convirtió en un éxito de ventas mundial. Pierre Dukan ofrece recetas más breves y menos agotadoras.
Una semana se divide en siete etapas convencionales por día. Cada día, a partir del lunes, la carta se complementa con un tipo de producto cada día. En constante crecimiento como una escalera de mano, la dieta Dukan Express aumenta hasta el domingo, cuando se permite una tienda de comestibles entera.El plato principal del menú es el ya familiar ataque en fase proteica. También están presentes elementos auxiliares: comer salvado (2 cucharadas grandes), caminar 30 minutos al día y beber al menos 2 litros de agua.
Una vez obtenidos los resultados, comienza una especie de análogo de la consolidación de la versión completa: la consolidación. Por cada kilo perdido, la báscula de adelgazamiento exige que vayas a la tienda 10 días seguidos solo por tu ración del sábado.
Menú diario de la dieta express Dukan “Báscula de adelgazamiento”:
- Lunes: día de comida proteica, como en la versión completa;
- Martes: Menú mixto proteína-verdura para la fase Crucero (Alternancia). Puede comer verduras que no contengan alimentos ricos en almidón (pepinos, repollo, lechuga, calabacines, cebollas, tomates);
- Miércoles: Además de proteínas y verduras, se pueden comer hasta 150 gramos de frutas, excepto aquellas que contienen azúcar (plátano, cerezas, higos, todo lo que está en la lista);
- Jueves: Arriba + pan integral (dos rebanadas);
- Viernes: añadir un trozo de queso que contenga hasta un 40% de grasa. El menú ahora corresponde a la fase de Fijación de la versión completa;
- Sábado: dieta de ayer combinada con 200 gramos de cereales, pasta, patatas hervidas;
- Domingo: Comida completa con dos copas de vino y postre. Bran todas las mañanas.
Esta dieta sencilla y saludable da resultados de 750 a 1000 gramos semanales sin ningún problema. La báscula proteica, gracias a la pérdida de peso lenta, reconstruye suavemente el metabolismo, no ejerce presión sobre la psique y, lo más importante, la piel no se hunde y no aparecen las estrías características de la pérdida de peso repentina.